Các loại thực phẩm bổ sung hay thực phẩm chức năng trong thể hình có tác dụng hỗ trợ, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể để bạn đạt được mục tiêu hình thể như mong muốn nhanh hơn. Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình là những chất có mặt trong hầu hết thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày nhưng bạn sẽ không phải ăn với số lượng lớn nữa mà chỉ cần thực phẩm bổ sung để lấy những chất thích hợp mà bạn cần.
Thực phẩm bổ sung được kết hợp với chương trình tập luyện để cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết phục vụ mục tiêu tăng cân, giảm cân, tăng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh. Tuy nhiên cần lưu ý thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và cũng không thể thay thế thức ăn.
Thực phẩm bổ sung gồm được chia thành 3 loại cơ bản đó là tăng cơ; tăng cân và tăng cơ; tăng sức mạnh. Ngày hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về từng loại để có cái nhìn đúng đắn nhất về những loại thực phẩm chức năng này.
Bổ sung Protein giúp tăng cơ (Protein Powder hay Whey Protein)
Whey Protein
Công dụng của thực phẩm bổ sung protein giúp tăng cơ (Whey Protein)
Protein là chất cơ bản giúp nuôi dưỡng và xây cơ bắp. Nếu như bạn muốn gia tăng hay duy trì cơ bắp thì không thể không bổ sung protein. Protein có trong tự nhiên như thịt, cá, trứng sữa... không tinh khiết và dễ hấp thu như protein được tổng hợp trong thực phẩm bổ sung.
Whey Protein là thực phẩm chức năng rất phổ biến đối với dân thể thao, thể hình và là loại được sử dụng nhiều nhất hiện nay.
Whey là sản phẩm phụ ở dạng lỏng của quá trình sản xuất phô mai, rất dễ tiêu hóa và đặc biệt giàu axit amin leucine có tác dụng kích thích tổng hợp protein. Whey Protein là cách nhanh nhất giúp bạn xây dựng cơ bắp trong và sau khi tập luyện.
Cơ chế hoạt động của thực phẩm bổ sung Protein
- Thời gian hấp thu
Thời gian để chất dinh dưỡng từ thức ăn tự nhiên được hấp thu vào cơ thể mất ít nhất 2 giờ. Bởi vậy nên với những "thời điểm vàng" giúp tăng cơ như buổi sáng khi thức dậy, trước và sau khi tập gym bạn sẽ không thể bổ sung kịp thời. Vì sau tập cơ thể cần ngay protein để nuôi dưỡng cơ bắp. Khi dùng thực phẩm bổ sung bạn chỉ cần 20-30 phút để hấp thu protein thay vì 2 giờ như thông thường.
- Chất lượng protein
Thức ăn tự nhiên có chỉ số BV (độ đồng đều các axit amin) tốt nhất là trứng nguyên quả (100), trong khi đó protein trong thực phẩm bộ sung có chỉ số BV là 157. Bạn không cần công nấu nướng, tính toán lượng protein nhận được mà chỉ cần pha Whey Protein là đã có thể cung cấp protein nuôi cơ.
- Kiểm soát được lượng calories
Kiểm soát calories luôn là vấn đề khó khăn khi bạn ăn thực phẩm tự nhiên. Vì để bổ sung lượng protein cần thiết, cơ thể cũng phải nạp vào rất nhiều calories. Nhưng với Whey Protein thì vấn đề này đã được giải quyết.
Các loại Whey Protein chính
Nên chọn Whey Protein theo nhiều yếu tố như khả năng tài chính và nhu cầu
- Whey Concentrate
Whey Concentrate là dạng được sản xuất với ít protein nhất nhưng với giá thành rẻ nhất. Whey Concentrate chứa một số chất béo và lactose (đường trong sữa). Whey Concentrate có tỉ lệ protein dao động từ 35-85% tùy theo trọng lượng và chất lượng. Whey Concentrate là lựa chọn giúp bạn tiết kiệm chi phí hơn nhưng lại nhận được ít protein hơn.
Nếu như bạn có điều kiện kinh tế chưa cao, lại không dị ứng với lactose thì có thể lựa chọn Whey Concentrate với tỉ lệ protein thích hợp.
- Whey Isolate
Whey Isolate là dạng Whey Protein được sàng lọc kĩ càng hơn, được xử lý loại bỏ chất béo và lactose (đường sữa). Whey Isolate có thể chứa đến 90% protein theo trọng lượng và giúp bạn hấp thụ cực nhanh. Chính vì vậy nên đây cũng là dạng Whey Protein có chi phí sản xuất cao hơn dạng whey concentrate và giá thành cũng cao hơn.
Lợi ích của Whey Isolate là loại bỏ được đường sữa (lactose) làm khả năng tiêu hóa cao hơn và ít gây khó chịu lên dạ dày đối với những người khó tiêu. Whey Isolate cũng ít carbohydrate và chất béo hơn so với Whey Concentrate.
- Whey Hydrolysate
Whey Hydrolysate là dạng Whey Protein đã được thủy phân. Thủy phân (hydrolysate) là quá trình phá vỡ các chuỗi axit amin thành khối nhỏ để dễ tiêu hóa hơn. Hiện nay hầu hết các loại Whey Hydrolysate trên thị trường được làm từ Whey Isolate hoặc pha trộn từ Whey Concentrate. Những dòng Whey pha trộn như vậy sẽ mang ưu nhược điểm của cả 2 dòng Whey phía trên.
Một số loại Whey Protein được nhiều người sử dụng là: sữa tăng cơ Top Whey Protein, sữa tăng cơ MuscleTech Platinum 100% Whey 5 Lbs, thực phẩm bổ sung Whey Gold Standard...
Bổ sung protein, calories và các vi chất để tăng cân
Thực phẩm bổ sung Mass tăng cân cho người gầy
Công dụng của thực phẩm bổ sung protein, calories Mass
Dòng này là các sản phẩm có chữ Mass, dùng để bổ sung chủ yếu cho người gầy muốn tăng kích thước và khối lượng cơ thể. Thực phẩm bổ sung tăng cân, tăng cơ ra đời giúp cho những người không ăn được nhiều hoặc cơ thể không hấp thụ được hết thức ăn tự nhiên có thể tăng kích thước và khối lượng cơ thể mà không cần nạp quá nhiều thức ăn vào người.
Ưu điểm các dòng tăng cân so với thức ăn tự nhiên là không cần nạp lượng thức ăn khổng lồ để có calories và protein mà chỉ cần uống các sản phẩm sữa tăng cân. Trong các sản phẩm này còn có sẵn nhiều enzyme tiêu hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết nên rất dễ hấp thu, tránh đào thải ra ngoài. Với những loại sữa tăng cân này, bạn có thể yên tâm vì trong sản phẩm không có độc tố như ăn thức ăn tự nhiên, lại có nhiều chất tốt cho cơ thể và cũng tránh được việc bộ máy tiêu hóa phải gồng lên để tiêu thụ lượng thức ăn khổng lồ như thông thường.
Trong Mass có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate, chất béo không bão hòa có ích cho tim mạch và các loại vitamin, khoáng chất bổ sung chất dinh dưỡng giúp cho bạn có thể tăng cân, tăng cơ một cách nhanh nhất.
Tuy nhiên với những bạn thừa cân, mong muốn giảm cân hay vận động viên trước khi lên sân khấu không nên sử dụng dòng thực phẩm bổ sung này.
Cơ chế hoạt động của Mass
Cơ chế hoạt động của các dòng Mass rất mạnh mẽ
- Cơ chế hoạt động so với thực phẩm tự nhiên
Thức ăn từ tự nhiên thì luôn ngon hơn bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào trong thời gian dài. Nhưng điểm yếu của thức ăn đó là không được cơ thể hấp thu toàn bộ chất dinh dưỡng và không thể ăn quá nhiều một lúc vì sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến hệ tiêu hóa làm việc quá sức. Nếu ăn nhồi nhét trong thời gian dài thì sẽ rất hại cho hệ tiêu hóa.
Thực phẩm bổ sung Mass Gainer là giải pháp thay thế khi bạn cần một lượng lớn calories, protein và chất béo. Ngoài cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết thì Mass còn chứa nhiều enzyme tiêu hóa, hỗ trợ dạ dày hấp thu dinh dưỡng một cách tối đa.
- Cách dùng thực phẩm bổ sung Mass
Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung Mass thay thế cho bữa ăn nhẹ hàng ngày và không nên bỏ qua các bữa chính. Nên dùng hàng ngày sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ, khi đói hoặc trước khi tập 2 tiếng để có thể cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện nặng nhọc.
Tuy trên bao bì các loại Mass có đề cập tới thông số protein, calories... nhưng để đạt con số đó bạn cần phải kết hợp với các loại thực phẩm khác để đạt được hiệu quả như mong đợi. Nếu bạn có mong muốn tăng cân và tăng cơ nhanh khi tập thể hình thì Mass là sự lựa chọn tốt nhất. Nếu như Whey Protein có tác dụng siết cơ, giảm cân, cung cấp protein để lên cơ bắp thì Mass thúc đẩy sự phát triển tốt hơn và làm tăng cân hiệu quả.
Các loại Mass chính
Mass được chia thành nhiều nhóm tùy theo nhu cầu của người sử dụng
Mass được chia thành 3 nhóm chính:
- Nhóm 1: Tăng cân tăng cơ dành cho những người gầy hoặc cực gầy
Với loại này người dùng có thể tăng được 2-5kg mỗi tháng tùy người. Trong nhóm này phải kể đến đó là sữa Mass tăng cân cho người gầy giàu calories và protein, được xem là tốt nhất hiện nay là Mass Muscle Gainer. Sản phẩm không chỉ tăng cân mà giúp cho người gầy tăng cơ nạc, là loại thực phẩm bổ sung cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng và protein cho bạn. Mỗi liều dùng cung cấp lượng calo rất cao.
Thương hiệu Elite Lab USA cũng là thương hiệu được rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới khuyên dùng để giúp người gầy cải thiện cân nặng.
- Nhóm 2: Tăng cân nhanh giàu calories dành cho người gầy, khó tăng cân hay người cần tăng nhiều cân trong thời gian ngắn
Với người gầy và mong muốn có một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tốt và nhanh chóng thì có thể tìm đến các sản phẩm thuộc loại này. Một số sản phẩm hàng đầu như MassTech Extreme 2000 có hàm lượng calo cực cao và kích thước hộp cũng rất lớn. Hàm lượng protein trong sản phẩm giúp bạn dễ dàng tăng cân và phát triển cơ bắp.
Một sản phẩm khác đó là Premium Mass Gainer của thương hiệu MuscleTech cực kì uy tín. Đây là một trong những sản phẩm chủ đạo đã tạo được danh tiếng cho hãng nhiều năm, phù hợp cho những người mong muốn tăng từ 3-4 kg chỉ trong 1 tháng.
Premium Mass Gainer
Cuối cùng không thể kể đến đó là thương hiệu Optimum Nutrition với sản phẩm thực phẩm bổ sung cho người cần tăng cân ON Serious Mass. Sản phẩm chứa hàm lượng calo, protein và carb rất cao, ngoài ra còn có creatine và glutamine, nhiều vitamin và khoáng chất cùng 4 mùi vị đa dạng để bạn dễ dàng chọn lựa.
- Nhóm 3: Tăng cân chậm dành cho những người đã có cân nặng tương đối
Những người thuộc nhóm này muốn tăng cân theo kiểu tối đa nạc và ít mỡ, những người gầy tập gym muốn lên cân một cách từ từ, vừa tăng cân vừa tăng cơ. Đây là nhóm người không cần lên cân quá nhanh và hạn chế tích mỡ thừa trong cơ thể, mỗi tháng thăng 1-2kg.
Trong nhóm này có thể kể đến các dòng sản phẩm nổi bật như Critical Mass. Critical Mass là thực phẩm bổ sung Mass giúp tăng cân, tăng cơ cho người tập thể hình của thương hiệu nổi tiếng Applied Nutrition.
Nguồn carbs (tinh bột) chính của dòng sản phẩm này đến từ yến mạch hữu cơ nên chất lượng calo mà bạn nhận được là loại tinh bột chậm giúp cho việc nuôi cơ tốt hơn. Lượng protein trong sản phẩm là khá cao, gần bằng lượng carb. Ngoài ra trong sản phẩm còn có whey isolate và concentrate cùng nhiều enzyme hỗ trợ tiêu hóa để người tập gym có thể hấp thụ một cách tối đa.
Ngoài ra còn có các dòng Mass tăng cân chậm khác như MassTech, Pro Gainer, Bulk Powders Complete Mass...
Bổ sung năng lượng, tăng sức mạnh và cường độ tập luyện
Bổ sung năng lượng để việc tập luyện có hiệu quả
Để cơ bắp phát triển tốt thì cần đến chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt thích hợp và một chế độ luyện tập đúng cách. Về dinh dưỡng đã có các loại thực phẩm bổ sung, nhưng về hiệu suất tập luyện thì phải phụ thuộc vào người tập luyên.
Nếu như bạn đã tập luyện và bổ sung dinh dưỡng một thời gian mà vẫn cảm thấy không có gì tiến triển thì có thể là việc tập luyện đang không đúng cách. Những dấu hiệu cho thấy bạn có một buổi tập luyện thất bại đó là:
- Bạn không đạt được mục tiêu được như các bạn có cùng tầm vóc và thời gian luyện tập
- Bạn nghỉ quá 3 phút cho mỗi lần đẩy
- Bạn lên tạ chậm hoặc bị đứng lại trong một thời gian dài
- Bạn không đủ sức tập luyện với cường độ cao
- Bạn không thấy đau, nhức mỏi cơ sau cả một ngày dài luyện tập
Nếu như buổi tập của bạn không đạt hiệu quả do thể chất thì việc bổ sung năng lượng lúc này là vô cùng cần thiết. Các chất để bổ sung năng lượng bao gồm creatine, vitamin nhóm B, dầu cá, Beta Alanine...
Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B
Việc bổ sung vitamin tổng hợp cho người tập gym là vô cùng quan trọng và là nhu cầu thiết yếu để giúp cơ thể khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp. Vitamin tham gia hỗ trợ nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và giúp cơ thể chuyển hóa, hấp thu dưỡng chất một cách nhanh hơn.
Vitamin có tác dụng giúp duy trì năng lượng, phòng chống các nguy cơ bệnh tật, tăng sức đề kháng và hỗ trợ cho phục hồi sau tập cho người tập thể hình. Đặc biệt vitamin nhóm B là thiết yếu trong việc chuyển hóa năng lượng, để tim và các hệ thần kinh hoạt động tốt và ổn định. Ngoài ra các vitamin nhóm B còn có tác dụng trong việc tạo ra các protein cần thiết, chuyển hóa chất béo và tinh bột, trao đổi chất và tái tạo tế bào.
Creatine
Nutrex Creatine Drive là dòng creatine được nhiều dân gym sử dụng hiện nay
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời, làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc trong cơ thể. Bạn nên bổ sung creatine mỗi ngày ngay cả những ngày không tập luyện, trước và sau khi tập thể hình với liều khuyến cáo là 5g/ngày.
Creatine sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong những buổi luyện tập với cường độ cao và cực kì hữu ích giúp khả năng luyện tập của bạn vượt lên mức thông thường trước đó. Mặc dù creatine có nhiều ưu điểm giúp bạn bổ sung nhiều chất và mạnh mẽ hơn tuy nhiên cũng có thể khiến bạn mất năng lượng sau mỗi buổi tập vì quá dốc sức.
Dầu cá
Dầu cá rất quan trọng với người tập thể hình
Dầu cá là một chất chống viêm, sưng hữu ích có tác dụng tốt trong việc phục hồi cơ bắp. Vì hầu hết chúng ta đều không có đủ omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn nên dầu cá chính là một loại thực phẩm bổ sung tuyệt vời. Những người tập gym được khuyến cáo bổ sung dầu cá với liều lượng là khoảng 2-4g một ngày.
Beta Alanine
Beta Alanine giúp cơ thể dẻo dai hơn khi tập luyện
Beta Alanine giúp ngăn ngừa cảm giác đốt cháy trong cơ thể khi tập luyện quá nặng, còn gọi là axit hóa cơ. Nếu không có Beta Alanine, cơ bắp bạn sẽ trở nên mệt mỏi và dễ gián đoạn trong quá trình tập luyện. Trong ngày tập bạn nên dùng Beta Alanine trước khi tập 30 phút. Với những ngày không phải tập thì bạn có thể dùng bất cứ khi nào tiện. Sức mạnh của bạn sẽ được tăng cường nhờ tăng khối lượng và loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể.
Các sản phẩm bổ sung trên có thể chia thành hai nhóm:
Nhóm 1 (Pre-Workout): Dòng sản phẩm tăng sức mạnh để nạp năng lượng cho cơ bắp trước lúc tập. Loại này thường uống trước khi tập 30-45 phút.
Nhóm 2 ( Post-Workout): Bổ sung năng lượng trong lúc tập để chuyển hóa các amino acid vào cơ bắp, giúp tăng thêm năng lượng và giúp thời gian nghỉ ngăn hơn. Dòng sản phẩm này dùng trong khi tập luyện, khi nghỉ giữa các hiệp.
Trên đây là sự thật về các loại thực phẩm bổ sung tăng cân, tăng cơ dành cho những người muốn cải thiện cân nặng và vóc dáng. Hi vọng rằng bạn đã có được sự lựa chọn lộ trình tăng cân, tăng cơ dành riêng cho bản thân mình.
Bình luận
Bài viết liên quan