Chất khoáng là gì?
Các nguyên tố cần thiết cho cơ thể
Chất khoáng (hay khoáng chất) là nhóm các vi chất giữ nhiều vai trò và chức năng quan trọng trong cơ thể dù không sản sinh ra năng lượng. Chất khoáng được chia thành hai loại, các chất với hàm lượng lớn được xếp vào yếu tố đa lượng như: Ca, P, Mg, K,Na. Các chất có hàm lượng nhỏ được xếp vào nhóm yếu tố vi lượng như I, Cu, Cu, Mn, Zn, Co...
Chất khoáng, bên cạnh vitamin, là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể phải có. Tuy nhiên cơ thể có khả năng tự tổng hợp ra vitamin và chỉ cần bổ sung thêm nhưng cơ thể không thể tự sản xuất ra các chất vi khoáng. Mọi chất khoáng đều cần được bổ sung qua thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.
Vai trò của chất khoáng với cơ thể
Natri (Na)
Natri có nhiều trong muối ăn
Natri là nguyên tố hóa học hòa tan trong nước. Natri tồn tại ở các gian bào và dịch thể như máu, bạch huyết… trong cơ thể dưới dạng clorua, photphat, axit hữu cơ và protein. Natri được hấp thụ vào cơ thể dưới dạng muối Nacl.
Thông thường, người trưởng thành cần khoảng 4-5gram Natri mỗi ngày, tương đương với 10-12,5 gram muối ăn. Quá nhiều Natri cũng sẽ không có lợi cho cơ thể, có thể gây ra hiện tượng thân nhiệt tăng cao, hay "sốt muối" ở trẻ em. Natri được cơ thể đào thải ra ngoài theo nước tiểu và một phần nhỏ thải ra qua mồ hôi. Khi nhiệt độ tăng cao, lượng mất đi sẽ rất lớn nên khi trời nắng nóng chúng ta nên dùng NaCl nồng độ cao hơn để giảm bớt sự bài tiết thông qua đường mồ hôi. Những loại thực phẩm có hàm lượng Natri cao là ngũ cốc ăn sáng, cá ngừ, rau củ quả và gia cầm đóng hộp, các loại nước ép hoa quả và salad trộn...
Kali (K)
Kali trong cơ thể chủ yếu tồn tại dưới dạng muối clorua và bicacbonat. Kho dự trữ Kali chính là ở các cơ, có tác dụng chủ yếu giúp cơ co lại, góp phần cho sự hoạt động bình thường của thần kinh. Vai trò của chất khoáng này còn là vận chuyển dưỡng chất đến tế bào và lấy chất thải từ tế bào đi.
Kali kiểm soát sản xuất hoóc-môn insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định nhịp tim mà kiểm soát lượng nước trong tế bào. Kali trong cơ thể giúp làm giảm bớt mệt mỏi, kích hoạt enzym, kiểm soát tạo ra năng lượng trong cơ thể và ổn định huyết áp.
Nếu trong thức ăn hàng ngày thiếu K thì lượng K dự trữ sẽ được lấy từ cơ để sử dụng. Hàm lượng K cao nhất là ở các mô xương, mô tuyến và mô thần kinh. Muối K thường có trong thức ăn có nguồn gốc từ thực vật như rau mùi tây, khoai tây, măng, chuối, bơ, đu đủ, đậu nành... hầu hết các loại rau quả và cá, được đưa khoảng 2-3 gram vào cơ thể mỗi ngày thông qua thức ăn. Thông thường, lượng K trong máu giảm do các tác động của thuốc gây ra. Khi K bị bài tiết quá nhiều theo đường nước tiểu sẽ làm rối loạn chức năng sinh lý cơ tim.
Canxi (Ca)
Thực phẩm giàu canxi
Canxi tồn tại trong cơ thể chủ yếu dưới dạng muối cacbonat (CaCO3) và photphat (Ca3(PO4)2) và dưới dạng kết hợp với protein. Ca chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể nhưng cùng với photpho chiếm khoảng 65% toàn bộ chất khoáng của một người. Canxi phối hợp với vitamin D cấu tạo nên răng và hệ xương vững chắc.
Ngoài ra canxi còn có tác dụng trong việc ổn định huyết áp và nhịp tim bình thường, có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, hoạt động của cơ và hệ thần kinh. Canxi hấp thụ vitamin B12 trong ruột, phân phát, thu nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh và là vi chất cần thiết để sản xuất những kích thích tố như isulin.
Một người lớn mỗi ngày cần từ 0,6-0,8 gram Ca. Tuy nhiên lượng Ca trong thức ăn phải lớn hơn con số đó rất nhiều vì muối Ca khó hấp thu qua đường ruột. Đối với người bình thường, mỗi ngày trong thức ăn cần có 3-4gram CA và nhiều hơn với phụ nữ đang mang thai. Ca có một lượng ít trong các loại rau như rau muống, rau ngót, mùng tơi... và hàm lượng lớn trong các loại thực phẩm giàu canxi như thủy hải sản có vỏ.
Photpho (P)
Photpho cùng Ca giúp cậu tạo nên xương và răng, hóa hợp với gluxit, protein và lipid để tham gia cấu tạo tế bào, đặc biệt là màng tế bào. Ngoài ra vai trò của chất khoáng photpho còn là tham gia cấu tạo nên AND, ARN, ATP... và tham gia trong quá trình hóa học của sự co cơ.
P chiếm khoảng 1% khối lượng cơ thể, tồn tại trong cơ thể người dưới dạng hợp chất vô cơ, được hấp thu dưới dạng muối Na và K và được đào thải qua thận và ruột. Mỗi người lớn cần 1-2 gram photpho mỗi ngày. Photpho thường chứa nhiều ở mô xương, mô cơ, bột xương, bột thịt và bột cá...
Clo (Cl)
Clo được đưa vào cơ thể dưới dạng muối NaCl
Clo trong cơ thể tồn tại dưới dạng muối NaCl, KCl và trong dịch vị ở dạng HCl. Clo được đưa vào cơ thể chủ yếu dưới dạng muối NaCl, nếu hàm lượng này quá lớn thì Clo sẽ được dự trữ dưới da. Clo có vai trò tham gia vào quá trình cân bằng các ion nội và ngoại bào. Thiếu Clo sẽ dẫn đến tình trạng kém ăn và nếu Clo thừa sẽ gây ngộ độc cho cơ thể. Mỗi người lớn một ngày cần khoảng 10-12,5 gram NaCl để bổ sung Clo cho cơ thể và qua một số loại thực phẩm như rong biển, cà chua, cần tây, rau diếp xoăn...
Lưu huỳnh (S)
Lưu huỳnh chiếm khoảng 0,25% khối lượng cơ thể trong các axit amin như metinonin, sistein... Sự hình thành lông, tóc và móng ở cơ thể con người có sự tham gia của lưu huỳnh. Sunfat là sản phẩm trao đổi của lưu huỳnh có tác dụng trong giải độc. Lưu huỳnh được cung cấp cho cơ thể dưới dạng hữu cơ là protein. Lưu huỳnh chứa nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, lòng đỏ trứng, hải sản, nấm, tỏi...
Magie (Mg)
Thực phẩm giàu Magie
Mg chiếm khoảng 0,05% khối lượng cơ thể, tồn tại trong xương dưới dạng Mg3(PO4)2 và có trong tất cả tế bào của cơ thể. Vai trò của chất khoáng Magie là ức chế phản ứng thần kinh và cơ nên nếu thức ăn hàng ngày thiếu Magie có thể sẽ khiến cơ thể mắc bệnh co giật. Magie cần thiết trong quá trình trao đổi chất, thúc đẩy canxi hóa tạo thành photphat canxi và magie trong răng và xương. Magie được đưa vào cơ thể qua nguồn thức ăn từ thực vật và động vật như bơ, các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám, socola đen và một số loại cá béo...
Sắt (Fe)
Fe chỉ chiếm khoảng 0,004% khối lượng cơ thể, là nguyên tố vi lượng quan trọng tham gia cấu tạo hemoglobin của tế bào máu đỏ, myoglobin của cơ vân và sắc tố hô hấp ở mô bào, trong các enzym catalaz, peroxidaza. Tuy chỉ chiếm một lượng rất nhỏ nhưng sắt là thành phần rất quan trọng của nhân tế bào.
Cơ thể thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, nhất là phụ nữ có thai và trẻ em. Sắt được hấp thu trong cơ thể ở ống tiêu hóa dưới dạng vô cơ và dưới dạng hữu cơ qua các chất dinh dưỡng. Mỗi người một ngày cần 10-30 miligram Fe, có trong các loại thịt, rau, trái cây, lòng đỏ trứng...
Đồng (Cu)
Đồng là một trong những khoáng chất thiết yếu với cơ thể
Đồng có nhiều nhất ở gan và có ở tất cả các cơ quan trong cơ thể. Đồng có chức năng rất quan trọng trong việc thúc đẩy sự hấp thu và sử dụng sắt để hình thành hemoglobin của hồng cầu. Thiếu đồng thì quá trình trao đổi sắt cũng sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến thiếu máu, chậm phát triển.
Đồng tham gia vào thành phần cấu tạo nhiều loại enzym có liên quan đến quá trình hô hấp. Ngoài ra đồng còn có trong thành phần sắc tố đen nên nếu thiếu đồng da sẽ nhợt nhạt, lông và tóc mất màu đen. Nhu cầu đồng với cơ thể người là thấp hơn sắt nhưng cũng là một nguyên tố không thể thiếu trong các hoạt động thần kinh và hoạt động khác của cơ thể. Các loại trái cây như chanh, việt quất, vải, ổi, dứa, chuối và một số loại rau như nấm, củ cải, đậu... rất giàu chất đồng.
Coban (Co)
Coban rất quan trọng trong việc kích thích tạo máu ở tủy xương. Thiếu Coban sẽ dẫn đến thiếu vitamin B12 gây nên thiếu máu ác tính, chán ăn và suy nhược cơ thể... Coban được tìm thấy nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, câco, sản phẩm từ đậu nành và các loại trái cây sấy.
Kẽm (Zn)
Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm có tác dụng đắc lực trong chuyển hóa lipid, cùng sắt và các yếu tố khác tham gia chức năng tạo máu của cơ thể. Kẽm có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, trong quá trình phát triển của bào thai, ngăn các khuyết tật bẩm sinh và hiện tượng đẻ non.
Kẽm cùng canxi giúp cho sự phát triển của xương, duy trì số lượng tinh trùng ở nam giới và duy trì nồng độ testosteron luôn ở mức bình thường, góp phần trong thụ tinh để duy trì nòi giống. Kẽm tăng cường hệ miễn dịch, kích thích vị giác, đẩy nhanh quá trình mọc tóc và tái tạo da. Những thực phẩm giàu kẽm bao gồm tôm, cua, thịt gà, thịt lợn, các loại hạt, mầm lúa mì và sữa chua.
Mangan (Mn)
Mangan có tác dụng đến sự sản sinh tế bào sinh dục, kích thích nhiều loại enzym và có tác động đến sự trao đổi chất của Ca và P trong cấu tạo xương..Nếu thiếu Mn thì hàm lượng enzym phophotaza trong máu và xương sẽ giảm, gây ảnh hưởng đến sự cốt hóa của xương, gây biến dạng xương ở trẻ em, ngoài ra còn có thể gây rối loạn thần kinh như bại liệt, co giật.
Có thể bổ sung Mangan hàng ngày bằng những thực phẩm như rau củ như khoai tây, tảo biển, cải xoăn, trái cây như quả việt quất và một số loại cá như cá hồi, cá mòi, gan động vật và trứng.
Iot (I)
Thiếu Iot có thể gây nên bệnh bướu cổ
Hàm lượng Iot trong cơ thể chủ yếu có trong tuyến giáp tràng. Iot được hấp thu chủ yếu ở ruột non và màng nhầy của cơ quan hấp thu. Mặc dù hàm lượng rất ít nhưng Iot có tác dụng lớn trong tham gia cấu tạo hoóc-môn thyroxin của tuyến giáp trạng. Thiếu Iot sẽ dẫn đến bệnh bướu cổ, hay còn gọi là bệnh nhược năng tuyến giáp. Iot có thể bổ sung hàng ngày qua muối, các loại cá biển và rong biển.
Trong cơ thể người có rất nhiều nguyên tố hóa học tồn tại dưới dạng chất khoáng vi lượng. Mỗi loại đều có vai trò khác nhau theo độ tuổi và hàm lượng. Nhưng tất cả các vi khoáng đều có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển bình thường của con người.
>>> Xem thêm: Bổ sung sắt cho bà bầu hợp lý trong quá trình mang thai
Bình luận
Bài viết liên quan