Vitamin A
Thiếu vitamin A, cơ thể sẽ gặp phải nhiều vấn đề nghiêm trọng
Vitamin A là gì?
Vitamin A hay còn được gọi là Retinol, là một loại vitamin tan trong chất béo, là một chất màu vàng có nguồn gốc động vật. Vitamin A chiết xuất từ thực vật tồn tại ở 3 dạng tiền chất là α,β,γ – carotene.
Tác dụng của vitamin A
Tác dụng đặc trưng của vitamin A là cải thiện tầm nhìn, hỗ trợ điều trị các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do lão hóa, đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp. Vitamin A còn có tác dụng trong việc cải thiện các vấn đề về da như điều trị mụn trứng cá, mụn rộp, vảy nến, chàm, bỏng... Ngoài ra vitamin A còn bảo vệ các lớp lót của đường tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch, phòng tránh ung thư...
Nếu như cơ thể không có đủ lượng vitamin A cần thiết thì da bị khô, cơ thể dễ nhiễm trùng, thị lực giảm, bị tiêu chảy và viêm đường hô hấp.
Ngoài ra vai trò của vitamin A và sắt cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin A và sắt là một trong những sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Hàm lượng sắt thấp có nguy cơ giảm nồng độ vitamin A. Bởi vậy cần bổ sung đồng thời vitamin A và sắt. Cách này sẽ giúp giải quyết thiếu máu do thiếu sắt tốt hơn việc chỉ bổ sung sắt hoặc vitamin A.
Cách bổ sung vitamin A
Vitamin A thường có trong các loại thực phẩm: sữa, trứng, gan, phô mai, dầu cá, cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh, khoai lang, bơ, rau bina, bơ thực vật...
Vitamin B
Vitamin nhóm B
Vitamin B là gì?
Vitamin B là vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của enzyme và protein, điều chỉnh các phản ứng hóa học bên trong cơ thể, để các bộ phận hoạt động một cách chính xác.
Cơ thể có khả năng lưu trữ vitamin B rất hạn chế, thường chỉ đủ một lượng cần thiết nên thiếu vitamin B có thể đưa đến một loạt phản ứng dây chuyền cho sức khỏe.
Vitamin B là nhóm vitamin thiết yếu với cơ thể, gồm 8 loại khác nhau có tác dụng tốt với mọi lứa tuổi từ phụ nữ có thai, trẻ nhỏ đến những người đang đau ốm.
Tác dụng của các loại vitamin nhóm B
- Hình thành các tế bào máu và thần kinh
Vitamin B12 cần thiết cho quá trình sản sinh tế bào máu từ tủy xương, hình thành bao myelin (vỏ bọc thần kinh). Vitamin B có vai trò trong dẫn truyền tín hiệu thần kinh, làm cơ co lại và chuyển hóa năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
Thiếu vitamin B9 (hay còn gọi là acid folic) sẽ gây ra các bệnh như thiếu máu hồng cầu to, khiếm khuyết ống thần kinh bào thai, tinh thần lú lẫn với các triệu chứng thiếu máu, giảm trí nhớ, suy nhược cơ thể. Thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như tim đập nhanh, dị tật bào thai, loãng xương, ung thư và suy giảm bạch cầu, thậm chí là vô sinh.
Triệu chứng thiếu vitamin B9 dễ che lấp triệu chứng thiếu vitamin B12 nên thường người ta sẽ dùng B12 để điều trị thiếu máu ác tính, nếu không hiệu quả thì dùng đến acid folic.
Thiếu vitamin B gây rối loạn thần kinh vì giảm sự hình thành tế bào máu, vỏ bọc thần kinh, chức năng dẫn truyền thần kinh dẫn đến nhiều triệu chứng như tê chân tay, thiếu máu, cơ thể yếu, hay bị lẫn lộn và mất trí nhớ.
- Phòng chống bệnh tim
Vitamin B6 có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch
Vitamin B6, vitamin B12 và folate đã được chứng minh đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch hay các bệnh mãn tính như ung thư. Tuy vậy vẫn còn rất nhiều điều chưa rõ về mối quan hệ giữa ung thư và vitamin B.
Chức năng của các vitamin B này với sức khỏe tim mạch là giúp chuyển đổi homocysteine thành methionin là axit amin giúp cơ thể tạo ra protein mới. Homocysteine là một axid amin trong máu. Thiếu vitamin B6, B12 và folate sẽ khiến nồng độ homocysteine tăng cao. Nồng độ cao chất này sẽ gián tiếp gây ra tắc nghẽn động mạch (hay xơ vữa động mạch), tăng khả năng nguy cơ mắc bệnh tim và động mạch.
Vitamin B5 cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu, hạ huyết áp cao, giúp ngăn ngừa suy tim, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Vitamin B3 cần thiết trong việc sản xuất kích thích tố hình thành tế bào hồng cầu.
Vitamin B7 khi được sử dụng đồng thời với crom có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol, đặc biệt ở những người bị bệnh tiểu đường và người có nguy cơ bệnh tim cao.
- Ngăn chặn bệnh tê phù Beriberi
Những người uống quá nhiều rượu hay bị suy dinh dưỡng thường có nguy cơ cao mắc bệnh Beriberi. Việc thiếu hụt vitamin B1 (hay còn gọi là thiamine) gây nên bệnh tê phù beriberi. Bệnh này có ảnh hưởng đến tim, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa ở cơ thể người. Vitamin B1 còn giúp tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ hoạt động của tim, giúp cải thiện trí nhớ.
Hạn chế dùng các đồ uống có cồn để giảm nguy cơ mắc bệnh beriberi. Với những người nghiện rượu hoặc tính chất công việc thường xuyên phải sử dụng đồ uống cũng nên định kì kiểm tra tình trạng thiếu vitamin B1 để bổ sung kịp thời.
- Tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin B2 (hay còn gọi là riboflavin) có tác dụng giữ cho tế bào máu, làn da và niêm mạc ruột luôn khỏe mạnh. Vitamin B2 hoạt động như một chất chống oxy hóa, tạo điều kiện trao đổi chất lành mạnh, duy trì sự khỏe mạnh của các tế bào, tăng cường năng lượng và ngăn tổn thương do các gốc tự do gây nên.
Thiếu hụt vitamin B2 trong chế độ ăn sẽ gây nên một số tác hại nghiêm trọng như làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh tuyến giáp và ung thư. Ngoài ra vitamin B2 còn có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu, mụn trứng cá, đục thủy tinh thể. Vitamin B2 làm dịu hệ thống thần kinh, chống stress kéo dài và kích thích sự thèm ăn. Vitamin B8 cũng giúp hệ thống miễn dịch được khỏe mạnh.
- Duy trì bộ não khỏe mạnh
Vitamin B7 có tác dụng trong việc duy trì sự tập trung
Vitamin nhóm B như vitamin B7 giúp tăng cường tư duy, năng lượng và sự tập trung. Vitamin B6 cũng có tác dụng trong việc phát triển các chức năng não phù hợp để duy trì nhận thức. Vitamin B cần thiết trong việc dẫn truyền thần kinh từ não đi khắp cơ thể nên có ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng và ngay cả sự thèm ăn của bạn.
Không có vitamin nhóm B, cơ thể sẽ không thể tồn tại vì vitamin B có vai trò quan trọng với tuyến thượng thận, cải thiện khả năng đối phó với stress và giúp giảm mệt mỏi kéo dài.
Vitamin B thích hợp tăng chức năng bộ nhớ, bảo vệ và chống suy giảm nhận thức như bệnh Alhzeimer, bệnh mất trí nhớ ở người già. Vitamin B6 cũng có tác dụng với trẻ rối loạn hành vi như chứng tăng động giảm chú ý.
- Hỗ trợ cho làn da, móng, tóc và cơ
Các loại vitamin nhóm B hỗ trợ trẻ hóa tế bào, giúp cho làn da, móng và tóc được khỏe mạnh. Vitamin B giúp giảm kích ứng đỏ, khô da, viêm da, mụn trứng cá và eczema.
Vitamin B7 thường được sử dụng trong các sản phẩm làm đẹp da và tóc. Tuy nhiên bổ sung vitamin B7 bằng các loại thực phẩm sẽ tốt hơn là dùng trực tiếp. Ngoài tác dụng thúc đẩy mọc tóc và làm đẹp da, vitamin B7 còn có khả năng sửa chữa vết thương, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, từ đó chống nhiễm trùng da.
Thiếu vitamin B12 có thể gây rụng tóc, đẩy nhanh các dấu hiệu lão hóa và khiến tóc bạc sớm. Ngoài ra các yếu tố khác khiến bạn lão hóa nhanh có thể là thiếu sắt, i-ốt và thiếu máu mãn tính. Tiêu thụ đầy đủ các loại vitamin B bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt cho vẻ ngoài của mình như giảm rụng tóc, móng tay cứng cáp hơn và phòng tránh được nguy cơ tóc bạc sớm.
Cách bổ sung vitamin nhóm B
Các loại vitamin nhóm B khác nhau thường được tìm thấy trong cùng một loại thực phẩm. Vậy nên chỉ cần ăn đầy đủ những loại thực phẩm dưới đây là bạn đã có thể bổ sung vitamin B cần thiết cho cơ thể
- Thịt động vật ăn cỏ, thịt gà, thịt cừu và nội tạng như gan, thận
- Cá biển hoặc cá nước ngọt tự nhiên
- Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát, nấm men...
- Các loại hạt như mắc ca, hướng dương, hạt dẻ cười
- Các loại rau xanh và rau biển như rong biển, tảo biển
- Các loại đậu như đậu tương, đậu Hà Lan, đậu xanh
- Men dinh dưỡng
Vitamin C
Vitamin C có thể tìm thấy trong rất nhiều loại trái cây, rau củ
Vitamin C là gì?
Vitamin C (hay còn gọi là acid ascorbic) là viatmin tan trong nước. Vitamin C rất dồi dào trong các loại trái cây và rau, là một chất quan trọng trong chế độ ăn uống. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do để giảm nguy cơ viêm và bệnh tật.
Vitamin C còn có thể tổng hợp các chất quan trọng như collagen - protein cấu trúc tạo môn liên kết và hỗ trợ làm lành vết thương.
Tác dụng của vitamin C
- Khả năng chống oxy hóa
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây bệnh để giảm thiểu quá trình oxy hóa gây tổn thương cho tế bào, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
- Giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Thiếu máu là do cơ thể thiếu tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu máu có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Yếu tố phổ biến nhất dẫn đến thiếu máu là thiếu vitamin B12 hoặc sắt. Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt, ngăn thiếu máu do thiếu sắt.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Lượng vitamin C thích hợp có tác dụng làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol và chất béo trung tính. Vitamin C còn có tác dụng giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành hoặc đột quỵ, ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
- Làm đẹp da
Vitamin C được tìm thấy trong rất nhiều sản phẩm chăm sóc da. Nhờ khả năng chống oxy hóa, vitamin C giúp thúc đẩy tổng hợp collagen chống lão hóa da và tổn thương da do gốc tự do hay tia cực tím.
Cách bổ sung vitamin C
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày vì vitamin C được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, rau củ như: Cam, quýt, bưởi, kiwi, ớt chuông, đu đủ, dâu tây, xoài, bông cải xanh, cà chua...
Vitamin E
Vitamin E có công dụng rất lớn trong làm đẹp
Vitamin E là gì?
Vitamin E là một vitamin tan trong chất béo, có vai trò như một chất xúc tác tham gia vào các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, thúc đẩy chuyển hóa các chất dinh dưỡng.
Tác dụng của vitamin E
Vitamin E có khả năng chống và loại bỏ các gốc tự do dư thừa, làm chậm lão hóa. Ngoài ra vitamin E còn chống lại chu trình chết của tế bào, làm sạch da, loại bỏ những đốm đen trên mặt, cải thiện tình trạng da, giúp cơ thể được khỏe mạnh và làn da luôn mịn màng. Vitamin E còn có tác dụng trong việc kích thích mọc tóc, làm tóc bóng mượt và cải thiện tình trạng chẻ ngọn của mái tóc.
Ngoài những tác dụng làm đẹp, vitamin còn có vai trò phòng chống ung thư, hỗ trợ quá trình thụ thai, tham gia cấu tạo hệ thống huyết quản, cơ tim, cơ xương và ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể. Khi thiếu vitamin E, cơ bắp thiếu chất dinh dưỡng có thể dẫn tới yếu cơ, đi không vững, giảm phản xạ.
Cách bổ sung vitamin E
Vitamin E có nhiều trong mầm lúa mì, các loại dầu thực vật, hạt hướng dương, rau bina, cải xoăn... Nên bổ sung vitamin E trong bữa ăn sẽ giúp hấp thụ vitamin E tốt hơn vì đây là loại vitamin tan trong dầu.
Vitamin D
Thông qua việc tắm nắng đúng cách, cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D
Vitamin D là gì?
Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, có chức năng tăng khả năng hấp thu canxi và phốt pho ở đường ruột. Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời.
Tác dụng của vitamin D
Vitamin D rất quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển. Vitamin D giữ vai trò tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua phân phối canxi, phốt pho trong cơ thể, tăng hấp thu canxi qua đường tiêu hóa. Vậy nên việc cung cấp vitamin D đầy đủ chính là điều kiện thiết yếu để canxi và phốt pho gắn vào mô xương, cân bằng nội mô của hai chất này trong cơ thể.
Vitamin đóng vai trò trong phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hóa hoóc-môn. Một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng cung cấp đầy đủ vitamin D có liên quan đến giảm nguy cơ phát triển ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Cách bổ sung vitamin D
- Tắm nắng đúng cách
Cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D nên việc tắm nắng đúng cách sẽ giúp cung cấp từ 90-95% vitamin D cho cơ thể. Khi tắm nắng cần lưu ý đội mũ, đeo kính râm, không sử dụng các loại kem bôi chống nắng. Cha mẹ nên cho trẻ em tắm nắng hàng ngày ngay từ những ngày đầu sau đẻ. Khi tắm nắng để lộ tay, chân, lưng bụng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 15 phút sau 8h sáng hoặc khoảng từ 4-5h chiều.
- Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D
Một số thực phẩm giàu vitamin D đó là: đậu phụ, các loại hải sản, nấm, các loại trái cây, dầu gan cá, lòng đỏ trứng...
Vitamin K
Vitamin K hay còn được dân gian gọi là vitamin đông máu
Vitamin K là gì?
Vitamin K là một vitamin hòa tan trong chất béo, có vai trò quan trọng trong điều chỉnh sự đông của máu. Vitamin K cùng canxi hỗ trợ hình thành bộ xương cơ thể và tham gia nhiều quá trình khác.
Thiếu vitamin K thường xảy ra với những người bận rộn, hay ăn thực phẩm chế biến sẵn và ít ăn các loại rau xanh lá.
Tác dụng của vitamin K
- Có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu
Quá trình đông máu phức tạp cần có sự góp mặt của 12 loại protein và có 4 trong số các yếu tố đó cần vitamin K để giúp hoạt động. Vitamin K tạo điều kiện thuận lợi cho đông máu, chữa lành các vết bầm tím, vết thương...
Vitamin K rất cần thiết cho trẻ sơ sinh để loại trừ HDN nên trẻ sơ sinh thường được tiêm bắp tay vitamin K từ khi mới lọt lòng. Đây là bước quan trọng để phòng chống hiện tượng xuất huyết não của trẻ một tháng tuổi và là liều chỉ định để trẻ được khỏe mạnh.
- Hỗ trợ tim mạch
Vitamin K có tác dụng ngăn ngừa vôi hóa động mạch bằng cách mang canxi ra khỏi động mạch, ngăn ngừa sự hình thành các mảng bám cứng nguy hiểm trên thành động mạch. Đây được xem là vitamin tự nhiên được tạo ra từ vi khuẩn trong ruột giúp sử dụng canxi một cách tối ưu, ngăn những vấn đề tiêu cực do tăng lượng canxi trong cơ thể. Ngoài ra vitamin K còn là dưỡng chất giảm viêm và bảo vệ các tế bào mạch máu. Việc hấp thu vitamin K vừa đủ giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị ngừng tim.
- Cải thiện mật độ xương
Vitamin K làm tăng lương protein cần thiết để xương luôn chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng vitamin K ảnh hưởng một cách tích cực đến sự cân bằng canxi trong cơ thể.
- Giảm triệu chứng đau tiền kinh nguyệt
Nhiều chị em đến kỳ kinh nguyệt thường bị những cơn đau bụng hành hạ. Vitamin K có tác dụng trong việc giảm hiện tượng chảy máu quá nhiều trong kỳ kinh, giúp giảm đau.
- Hỗ trợ chống ung thư
Vitamin K được chứng minh là có hiệu quả trong làm giảm ung thư khoang miệng, ung thư đại tràng, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tiền liệt. Vitamin K giúp bệnh nhân ung thư gan ổn định hơn, đàn áp quá trình xâm lấn của ung thư gan nguyên phát và cải thiện chức năng gan của họ.
- Chăm sóc sức khỏe răng miệng
Chế độ cung cấp vitamin K đầy đủ giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại phá hủy men răng dẫn đến sâu răng. Việc sử dụng các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, C, K có tác dụng trong việc cung cấp dưỡng chất cho hàm răng chắc khỏe.
Bổ sung vitamin K
Cách bổ sung vitamin K an toàn nhất là qua thực phẩm như rau có màu xanh đậm gồm có súp lơ, cải bắp, rau càng cua, các loại rau họ cải. Ngoài ra vitamin K còn có trong mùi tây, lá bạc hà, tỏi và húng quế. Các loại trái cây chứa vitamin K như kiwi, mận, bơ, cà chua...
Các loại vitamin và cách bổ sung cho cơ thể
Qua bài trên đây, mong rằng Khỏe là hạnh phúc đã giúp các bạn hiểu hơn về vitamin để có một cách bổ sung hợp lý nhất.
>>> Xem thêm: Top 14 sự thật thú vị về các loại vitamin có thể bạn chưa biết
Bình luận
Bài viết liên quan