Canxi đóng vai trò cốt yếu trong hình thành và phát triển khung xương, răng ở con người, đặc biệt là với trẻ nhỏ. Do đó chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng giữa các loại dưỡng chất để có một thân hình cân đối và khỏe khoắn nhất. Vậy những loại thực phẩm nào giàu canxi nhất? Hãy cùng Khỏe là hạnh phúc “điểm danh” những loại thực phẩm giàu canxi trong bài viết dưới đây nhé.
Canxi là gì?
Canxi là một trong những dưỡng chất quan trọng trong cơ thể con người, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành, phát triển khung xương, răng miệng. Mặt khác, canxi cũng là một phần không thể thiếu trong cơ, truyền tín hiện tới dây thần kinh, hormone, enzyme. Tùy theo độ tuổi và cân nặng mà số lượng canxi cần nạp vào cơ thể khác nhau. Cụ thể là:
- Trẻ từ 0 – 6 tháng cần cung cấp khoảng 200 mg/ngày
- Trẻ từ 7 – 12 tháng cần cung cấp khoảng 260 mg/ngày
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi cần cung cấp khoảng 700 mg/ngày
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi cần cung cấp khoảng 1000 mg/ngày
- Trẻ từ 9 – 18 tuổi cần cung cấp khoảng 1300 mg/ngày
- Người lớn từ 19 – 50 tuổi cần cung cấp khoảng 1000 mg/ngày
- Nam giới từ 51 – 70 tuổi cần cung cấp khoảng 1000 mg/ngày
- Phụ nữ từ 51 – 70 tuổi cần cung cấp khoảng 1200 mg/ngày
- Người sau 71 tuổi cần cung cấp khoảng 1200 mg/ngày
- Phụ nữ có thai và cho con bú cần cung cấp khoảng 1300 mg/ngày.
Canxi là một trong những dưỡng chất quan trọng trong cơ thể con người
Mỗi ngày cơ thể con người cần cung cấp đủ canxi cho hoạt động thể chất, chưa kể canxi còn bị hao hụt qua hệ bài tiết, mồ hôi, móng, tóc. Nếu canxi không được cung cấp đủ,cơ thể phải lấy chất này tù xương để bù đắp vào dẫn tới xương yếu và xốp. Lâu dần sẽ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như thoái hóa cột sống, gãy xương, tim mạch. Ban đầu, người bệnh sẽ có những biểu hiện như đau cơ, tê tay chân, chán ăn, hôn mê, co giật… Dấu hiệu này cần được phát hiện sớm để có biện pháp chữa trị kịp thời.
Các loại thực phẩm giàu canxi
Cải xoong
Cải xoong là một trong những loại thực phẩm giàu canxi có tác dụng giải nhiệt, chống táo bón cho cơ thể rất tốt. Một cốc cải xoong có thể cung cấp khoảng 41mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra các loại rau xanh khác như cải cúc, củ cải xanh, cải xoăn hoặc su hào cũng cung cấp rất nhiều canxi cần thiết. Để không bị ngán, bạn có thể sử dụng các loại rau này để làm món salad trong bữa ăn của mình.
Cải xoong
Phomai không béo
Có khá nhiều loại phomai, tuy nhiên loại chứa nhiều canxi nhất là phomai không béo. Chúng có tác dụng tái khoáng hóa từ những canxi và photpho trong răng, từ đó hỗ trợ răng chắc khỏe và không còn mảng bám. Phomai có thể cung cấp tới 1086 mg canxi và các khoáng chất cho cơ thể con người, do đó bạn chỉ cần ăn mình loại này cũng đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Tuy nhiên, hãy chia nhỏ ra để thưởng thức nhé, bởi phomai không béo cũng khá ngậy đó.
Phomai không béo
Sữa không béo
Một cốc sữa không béo có thể cung cấp khoảng 306 mg cho cơ thể con người, bạn nên uống vào mỗi buổi sáng để cơ thể tràn đầy năng lượng. Hoặc sữa chua cũng là một sản phẩm tốt cho đường ruột và giàu canxi. Một hộp sữa chua có thể cung cấp khoảng 225 mg canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, sữa chua còn cung cấp khoảng 15 mg tương đương với khoảng 20% nhu cầu protein hàng ngày.
Sữa không béo
Hạt hướng dương
Cứ khoảng 28,3 gram hạt hướng dương sẽ cung cấp khoảng 20 mg canxi cho cơ thể con người. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng cung cấp khá nhiều vitamin E và chống oxy hóa rất tốt. Do vậy bạn có thể ăn hạt hướng dương như một món ăn nhẹ vào buổi sáng hoặc là nguyên liệu của salad.
Hạt hướng dương
Đậu nành
Việc tích cực ăn các sản phẩm từ đậu nành như sữa, đậu phụ sẽ giúp cơ thể bạn được cung cấp nhiều canxi nhất. Theo thống kê, cứ ăn khoảng 100 gram đậu phụ thì sẽ cung cấp được khoảng 372 mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, vitamin D, vitamin B6 tốt cho sức khỏe.
Đậu nành
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Thực phẩm này cũng đứng trong top các loại cung cấp nhiều canxi nhất cho cơ thể con người mà không có nhiều chất béo nên rất thích hợp cho những người đang có nhu cầu giữ vóc dáng thon gọn. Đặc biệt, thực phẩm này còn chứa hoạt chất chống ung thư, việc ăn thường xuyên bông cải xanh hàng ngày có thể giảm tới 41% nguy cơ ung thư tuyền tiền liệt.
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Đậu cô ve
Đậu cô ve có thể cung cấp khoảng 41mg cùng với calo đủ cho hoạt động hàng ngày. Khi nấu chín, lượng calo trong đậu cũng giảm chỉ còn 44 mg. Ngoài canxi, đậu cô ve còn có chứa vitamin C và chất xơ rất tốt cho những người đang ăn kiêng.
Đậu cô ve
Hạnh nhân
Quả hạnh nhân vừa có tác dụng tăng cường trí nhớ cho trẻ ngay từ trong bụng mẹ, vừa cung cấp tới 378 mg canxi cho hoạt động hàng ngày. Cứ khoảng 23 hạt hạnh nhân thì cung cấp khoảng 141 calo và chất béo rất tốt cho hệ tim mạch.
Hạnh nhân
Cá hồi đóng hộp
Cá hồi là một thực phẩm giàu canxi và các vitamin rất tốt cho cơ thể. Với phụ nữ đang mang thai ăn cá hồi thường xuyên còn giúp bé phát triển khỏe mạnh và thông minh hơn. Cá hồi đóng hộp còn có hàm lượng protein B12 tuyệt vời.
Cá hồi đóng hộp
Rau dền
Đây là loại rau vô cùng phổ biến ở Việt Nam, rau dền chứa nhiều folate, magie, photpho, sắt tốt cho cơ thể, đặc biệt với trẻ đang bị còi xương, suy dinh dưỡng thì nên tích cực cho các bé ăn rau dền. Cứ 264 gram rau dền thì cung cấp khoảng 116 mg canxi cho cơ thể tương đương với 12% nhu cầu hàng ngày. Canxi thường tập trung nhiều ở phần lá của rau dền.
Rau dền
Hạt mè (hạt vừng)
Hạt mè cũng là một trong những thực phẩm có chứa nhiều canxi cũng như các loại vitamin A, B, E rất tốt cho sức khỏe con người. Hạt mè đặc biệt tốt cho những người đang bị tim mạch. Bạn có thể cho chúng thêm vào các món nộm, salad cũng tạo hương vị rất hấp dẫn.
Hạt mè (hạt vừng)
Thực phẩm chức năng giàu canxi
Ngoài bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi, bạn cũng nên dùng thêm thuốc uống để cung cấp kịp thời lượng canxi cho cơ thể. Dưới đây là một vài thực phẩm chức năng tốt nhất hiện nay.
Ostelin Vitamin D & Calcium
Là một trong những dòng thực phẩm chức năng được nhiều người quan tâm nhất hiện nay, Ostelin Vitamin D & Calcium có chức năng bổ sung canxi, hỗ trợ xương khớp hiệu quả. Sản phẩm rất thích hợp cho phụ nữ đang mang thai, trẻ em và người cao tuổi. Với thành phần được chiết xuất hoàn toàn từ dược liệu tự nhiên giàu canxi và vitamin D3, Ostelin Vitamin D & Calcium rất an toàn và hầu như không có tác dụng phụ.
Ostelin Vitamin D & Calcium
Viên uống bổ sung Calcium + D3
Viên uống Calcium + D3 là sản phẩm dành riêng cho người trên 15 tuổi với công dụng chủ yếu là bổ sung kịp thời canxi cũng như vitamin D3 giúp xương, răng chắc khỏe. Sản phẩm đã được kiểm nghiệm bởi dược điển Hoa Kỳ nên rất an toàn, không phẩm màu, không chất bảo quản. Mỗi ngày, bạn sử dụng 1 viên trước bữa sáng và bữa trưa, không uống vào buổi tối sẽ rất dễ gây ra bệnh sỏi thận.
Viên uống bổ sung Calcium + D3
Viên uống bổ sung Calcium & Magnesium + D3
Được sản xuất từ hãng Blackmores nổi tiếng của Mỹ, viên uống Calcium & Magnesium + D3 hỗ trợ bổ sung lượng canxi thiếu hụt trong cơ thể. Ngoài ra, sản phẩm còn cung cấp thêm magie và vitamin D3 là những thành phần hỗ trợ cho quá trình hấp thụ canxi tốt nhất. Viên uống còn cải thiện tình hình suy nhược, mệt mỏi và tăng chiều cao đối với trẻ nhỏ.
Viên uống bổ sung Calcium & Magnesium + D3
Ngoài ăn uống và sử dụng thực phẩm chức năng, bạn còn phải kết hợp với tập thể dục thể thao điều độ thì mới có thể khỏe mạnh và phát triển toàn diện nhất. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý cho sức khỏe của bạn nhé.
>>> Xem thêm: Viên uống hỗ trợ xương khớp Orihiro có tốt không?
Bình luận
Bài viết liên quan