- 10 bài tập thoái hóa cột sống
- Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
- Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên
- Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau
- Bài tập 4: Di động cột sống
- Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình
- Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)
- Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)
- Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng
- Bài 9: Tập mạnh cơ lưng
- Bài tập 10: Di động cột sống
- Lưu ý khi tập 10 bài tập thoái hóa cột sống
10 bài tập thoái hóa cột sống
10 bài tập thoái hóa cột sống dưới đây giúp cho bệnh nhân thoái hóa cột sống thắt lưng kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống... đồng thời phòng và cải thiện thoái hóa cột sống thắt lưng. Đây là những bài tập rất tốt cho hệ xương khớp và cột sống, giúp cải thiện hẳn cảm giác đau. Bạn nên tập mỗi ngày ít nhất 2 lần, mỗi động tác lặp lại 10 lần.
Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Nằm ngửa trên sàn hoặc giường. Một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gan chân xuống mặt đất. Chân còn lại co gối, đan tay kéo sát gối về phía ngực và hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu và thở ra. Đổi chân và thực hiện lại như trên.
Kéo giãn cơ lưng
Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên
Co hai chân lên, dùng hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực và hít vào. Sau đó duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu và thở ra.
Kéo giãn cơ lưng 2 bên
Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau
Co hai gối, đặt bàn chân lên mặt sàn.
Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng lên, lưng ấn sát xuống mặt giường và hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng và thở ra.
Bài tập cho xương chậu nhẹ
Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát giường. Nhấc mông khỏi mặt giường và hít vào. Từ từ hạ mông xuống sao cho lưng sát mặt giường và thở ra.
Bài tập cho xương chậu tăng tiến
Bài tập 4: Di động cột sống
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc thân mình. Ấn lưng vào sát mặt giường sau đó nhấc mông khỏi mặt giường và thở ra. Ưỡn lưng khỏi mặt giường, ấn mông sát mặt giường và hít vào. Có thể thực hiện động tác này luân phiên.
Bài tập di động cột sống
Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc thân. Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng sát mặt giường càng tốt rồi hít vào. Sau đó trở về vị trí ban đầu và thở ra. Đổi bên và lặp lại.
Kéo giãn cơ bên thân mình
Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)
Đan hai tay sau gáy hoặc đặt dọc thân. Duỗi thẳng 1 chân và nâng đỡ trên dường. Chân còn lại giơ 45 độ hơi khép xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống và hít vào. Giữ mông sát mặt giường, giữ thẳng đầu gối và hạ chân xuống từ từ. Đổi chân để lặp lại.
Kéo giãn nhóm cơ dạng
Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)
Duỗi thẳng 1 chân, nâng đỡ trên giường. Chân kia giơ lên cao vuông góc, hai tay ôm lấy mặt sau đùi và hít vào. Giữ đầu gối thẳng và hạ chân xuống từ từ rồi thở ra. Lặp lại với chân kia.
Kéo giãn cơ tam đầu đùi
Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng
Đan hai tay sau gáy hoặc đặt dọc thân mình sau cho giữ lưng sát mặt giường.
Bài tập nhẹ: Co cả hai chân sao cho bàn chân nhấc khỏi mặt giường. Co duỗi chân giống động tác đạp xe, hít thở đều đặn và luân phiên hai chân.
Bài tập cơ bụng nhẹ
Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc khỏi mặt giường, đưa gối hướng ngực và hít vào. Duỗi thẳng gối về tư thế ban đầu và thở ra.
Bài tập cơ bụng vừa
Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân với lòng bàn chân hướng lên trần nhà, hít vào. Hạ chân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
Bài tập cơ bụng mạnh
Bài 9: Tập mạnh cơ lưng
Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc thân mình hoặc đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường và hít vào. Hạ người về tư thế ban đầu và thở ra.
Tập mạnh cơ lưng
Bài tập mạnh: Hai tay thẳng về phía trước hoặc đan sau gáy. Nâng đầu và ngực khỏi mặt giường và hít vào. Hạ người xuống tư thế ban đầu và thở ra.
Vận động mạnh cơ lưng
Bài tập 10: Di động cột sống
Hóp bụng và hít vào. Lưng uốn cong lên phía trên và đầu cúi xuống. Ngẩng đầu và hạ lưng, thở ra. Không di chuyển tay chân trong quá trình thực hiện bài tập và làm động tác luân phiên, liên tục.
Di động cột sống
Lưu ý khi tập 10 bài tập thoái hóa cột sống
Các bài tập thể chất nếu luyện tập đúng cách thì đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên cần lưu ý nếu luyện tập với động tác không phù hợp hoặc sai cách có thể gây phản tác dụng, kích thích các cơn đau và khiến các triệu chứng nặng hơn. Bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng trước để cơ thể quen với cường độ vận động.
- Tránh các động tác với cường độ mạnh vì sẽ khiến xương khớp đau nhức dữ dội. Nếu thấy đau nên giảm cường độ hoặc ngừng hẳn cho đến khi hết đau.
- Không nên luyện tập thể dục sau khi ăn vì sẽ kích thích dạ dày. Thời gian tập luyện phù hợp nhất là buổi sáng.
- Duy trì việc tập luyện mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
- Nên phối hợp việc tập luyện với chế độ chăm sóc dinh dưỡng hợp lý để có tác động tích cực tới bệnh.
Trên đây là 10 bài tập thoái hóa cột sống cũng như những lưu ý khi tập luyện những bài tập hỗ trợ cải thiện thoái hóa đốt sống mà Khỏe Là Hạnh Phúc muốn chia sẻ tới bạn. Trong trường hợp bạn bị thoái hóa cột sống nghiêm trọng và khó vận động thì cần tập luyện theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu
>>> Xem thêm:
Bình luận
Bài viết liên quan